- Darum ist Schlaf so wichtig und so verbesserst du deine Schlafroutine -
Zum Thema Schlaf, der Aktivität, der wir mehr als 1/3 unseres Lebens widmen, ranken sich viele Mythen. Je früher man aufsteht, desto erfolgreicher ist man, denn der frühe Vogel fängt ja bekanntlich den Wurm. Oder die sogenannten Nachteulen, die behaupten, es läge in ihrer Natur, morgens nicht aus dem Bett zu kommen. Auch hört man öfter, dass 7 ½ bis 8 Stunden für jede Person der perfekten Schlafdauer entsprechen.
Und wie immer ist an solchen Mythen nur begrenzt etwas dran. Ja, 7 ½ bis 8 Stunden sind im Durchschnitt ideal, aber auch 6 ½ Stunden können deine optimales Schlafpensum sein, wenn du dich morgens fit und erholt fühlst. Und auch Nachteulen können sich angewöhnen früher ins Bett zu gehen, um am frühen Morgen ausgeschlafen zu sein. Und nur weil jemand früh aufsteht, bedeutet das natürlich nicht sofort, dass diese Person erfolgreicher als ein Langschläfer ist.
Solltest du aber merken, dass du morgens oft gerädert und übermüdet aufwachst, so gar nicht aus dem Bett kommst und den ganzen Tag mit deiner Müdigkeit kämpfst, dann kann es helfen, etwas an deiner Abendroutine und deinen Schlafgewohnheiten zu ändern.
Darum ist Schlaf so wichtig
Beim Schlafen regeneriert sich nicht nur die Physis, also dein Körper, sondern auch dein Gehirn. Dieser Erholungsprozess erfolgt nur im Schlafzustand, sodass ein Schlafmangel schnell zu verminderter geistiger Leistungsfähigkeit führt. Außerdem werden im Schlaf Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis „transferiert“ und die Geschehnisse des Tages verarbeitet. So festigen wir das am Tag gelernte Wissen.
Letztlich können wir schon allein aus unseren Erfahrungen darauf schließen, dass guter Schlaf wichtig für Körper und Psyche sind. Wie du also anfängst besser zu schlafen, zeigen dir die folgenden Tipps.
So verbesserst du deine Schlafroutine
Ziel setzen
Setze dir ein Ziel, warum du morgens aufstehen möchtest. Ob du nun ins Fitnessstudio gehen oder die Hausarbeit anfangen möchtest. Egal. Tust du dies nicht, redet dir dein müdes Zukunfts-Ich am Morgen ein, dass du doch noch eine Stunde schlafen kannst und du ja sowieso nichts Wichtiges vorhast, das jetzt erledigt werden muss.
Feste Schlafenszeit
Variierende Zu-Bett-Geh-Zeiten stehen einem gesunden Schlafrhythmus entgegen. Suche dir einen festen Zeitpunkt heraus und plane deinen Tag so, dass du dich auch zu dieser Zeit schlafen legen kannst.
Finde deine individuelle Schlafdauer
Die durchschnittlich optimale Schlafdauer liegt bei 7 ½ bis 8 Stunden. Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass auch deine Schlafpensum in diesem Bereich liegt. Solltest du früher aufwachen oder weiterhin am Tag hundemüde sein, dann passe deine Schlafdauer auf deine Bedürfnisse an.
Angenehme Schlafatmosphäre
Schaffe eine behagliche Atmosphäre für besseren Schlaf. Räume dein Zimmer auf, sorge für gute Luft oder wechsle den Bettbezug. Alles was dir hilft, dich in deinem Schlafzimmer wohler zu fühlen. Wichtig ist es auch, möglichst alle störenden Lichter auszuschalten, denn im Dunklen schläft es sich am besten.
Handynutzung vor dem Einschlafen und nach dem Aufstehen vermeiden
Gucke ca. 30 Minuten vor dem Einschlafen nicht mehr auf Smartphone, da das Bildschirmlicht Tageslicht simuliert und so wach machende Hormone ausgestoßen werden. Genau das Gleiche gilt für die Zeit kurz nach dem Aufstehen. Da will man nur kurz 5 Minuten Social Media oder die News checken und schnell sind 20 Minuten vorbei. Außerdem ist es wichtig positiv in den Tag zu starten und da helfen weder oberflächliche Social Media-Posts oder die meist negativen Neuigkeiten aus aller Welt. Mache dir morgens lieber nochmal deine Tagesplanung bewusst.
Um den Handykonsum am frühen Morgen zu vermeiden, solltest du dir außerdem kein Wecker auf dem Smartphone stellen. Kram den alten Funkwecker aus und leg dein Handy weit genug vom Bett weg!
To Do-Liste schreiben
Schreibe abends deine To Dos für den kommenden Tag auf. So kannst du unteranderem das, oben schon angesprochene, Ziel schriftlich festhalten und weißt, auf was du dich am folgenden Tag einzustellen hast. Außerdem hast du so deine Aufgaben bereits geordnet und kannst nach dem Aufstehen direkt durchstarten.
Bereite deinen Tag vor
Mache dir das Aufstehen so einfach wie möglich. Lege die Klamotten für den nächsten Tag zurecht. Packe schon am Vorabend deine Tasche und schmier das Pausenbrot nicht erst auf den letzten Drücker am frühen Morgen.
Drücke nicht den Snooze-Button
Schaffst du es nicht, den mit dir selbst vereinbarten Aufsteh-Zeitpunkt einzuhalten, beginnst du den Tag direkt mit einem „Niederlage“ gegen dein faules Ich. Das zieht dich nur herunter, deshalb stehe direkt mit dem ersten Klingeln auf.
Aufsteh-Routine
Führe zu guter Letzt eine eigene Morgen-Routine für dich ein. Zum Beispiel möglichst zügig aus deinem Schlafanzug in deine Klamotten für den Tag zu schlüpfen. Oder auch in die Küche schlurfen und dir einen Kaffee machen. Damit hältst du dich davon ab, doch noch mal unter die Bettdecke zu schlüpfen. Außerdem hast du dich so darauf konditioniert nach der Morgen-Routine direkt in den Tag zu starten.
Zusammenfassend:
Wenn du dich nun an den Großteil der Tipps hältst, solltest du schon bald besser schlafen können. Außerdem helfen dir der morgendliche Sieg über den Snooze-Button zu einem frühen Erfolgserlebnis. Mit dem Schreiben der To Do-Liste bist du den kommenden Tag bereits im Schlaf durchgegangen und brauchst dir morgens nicht mehr lange überlegen, was du überhaupt machen willst.
Natürlich handelt es sich am Anfang um eine Umstellung und äußere Umstände lassen die Einhaltung aller Schlaf-Tipps nicht immer zu. Mache dir jedoch bewusst, dass guter Schlaf wichtig ist, um sowohl körperlich und psychisch voll belastbar zu sein. Dann dauert es nicht lange und du hast dein Ziel erreicht – Besser schlafen.
