Der Fitnessplan zum Herunterladen

- Messe deine Ernährungs- und Trainingsfortschritte mit diesem Excel-Tool -​

Das Trainingsziel der allermeisten Fitnessenthusiasten ist entweder Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme. Um den Fortschritt in Richtung dieser Ziele zu messen, sind zwei Parameter besonders wichtig: Gewicht und Trainingsvolumen. 

Fitness-Fortschritt messen

Bromorrow-Vogel

Bei der Gewichtsabnahme steht logischerweise Gewicht im Vordergrund, beim Muskelaufbau ist das Tracken des eigenen Fortschritts etwas schwieriger. Theoretisch wäre eine wiederkehrende Ermittlung des eigenen Körperfettanteils und Gewichtes notwendig, um zu überprüfen, wie viel Muskelmasse du besitzt.

<< Das Messen des eigenen Körperfettanteils ist entweder ungenau oder relativ umständlich. >>

Die Messung des Körperfettanteils ist jedoch entweder sehr ungenau oder sehr umständlich. Außerdem wird der Fortschritt des Trainingsvolumens vernachlässigt. Daher habe ich mir in Excel folgenden ganzheitlichen Fitnessplan gebastelt:

Die Fitnessplan-Excel

Dieser enthält den Ernährungsteil, in den du auf Tagesbasis dein Gewicht, deine Kalorien und deine Makros eintragen kannst (Kalorien zähle ich mit der fatsecret-App), sowie den Trainingsteil. Dort kannst du durch Multiplizieren des Trainingsgewichtes mit den getätigten Wiederholungen das Trainingsvolumen pro Übung feststellen. Durch Vergleichen der Trainingstage kannst du dann feststellen, inwiefern du Fortschritte machst. Auch als Motivation ist diese Selbstkontrolle bestens geeignet!

Im Ernährungsteil der Fitnessplan-Excel trägst du täglich deine verzehrten Kalorien und dein Gewicht ein, und falls für dich interessant deine Makros. (Grüner Bereich) 

Die Excel errechnet dir dann überschlägig deinen Durchschnittskalorienumsatz. (lilaner Bereich) So weißt du genau wie viel Kalorien du zu dir nehmen musst, um dein Zielgewicht zu Erreichen. Es gilt nämlich die Handregel: 7000 KCal, die du nicht verbrannt hast, entsprechen etwa einem Kilogramm Gewichtszunahme.

Fitnessplan Ernährung

Im Beispiel habe ich einen Push, Pull, Beine-Trainingsplan vorausgesetzt, du solltest die Vorlage aber natürlich auf deinen Trainingsplan anpassen.

Der Fitnessplan ist besonders für dich geeignet, wenn du dich etwas für Excel begeistern kannst und nicht x-verschiedene Apps bedienen möchtest, um deinen Fitnessfortschritt zu tracken. In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Trainieren!

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